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如何適當有效的鍛煉肌肉

時間:2022-04-27 11:04:45 運動 我要投稿
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如何適當有效的鍛煉肌肉

  有許多人都有鍛煉過,但往往效果不好。有時候練得很累,但自身肌肉的力量并沒有什么變化。那我們應(yīng)該怎么鍛煉自身肌肉呢?接下來小編為你帶來如何適當有效的鍛煉自身肌肉,希望對你有幫助。

  1、鍛煉是一個長期性的工作,是要堅持,不可什么時候有興趣,就什么時候練兩組。要有計劃有規(guī)律。時間可選在下午或者旁晚,人體體力一般在下午比較旺盛,身體整體狀態(tài)都不錯。

  2、開始時用5-10分進行有氧熱身。大重量,低次數(shù),多組數(shù)的鍛煉方式比較能長自身肌肉,增強力量(要量力而行)。每次至少要鍛煉一小時,練全身,多練大肌群,進而彼此促進生長。組件不要休息太長時間,要高密度。鍛煉時動作要標準要慢要穩(wěn)來充分的刺激自身肌肉。

  3、在長期不斷的鍛煉時,要不斷的加強鍛煉的難度 ,讓自身肌肉不斷的適應(yīng),做出反應(yīng)。用力時吸氣,放松時吸氣,控制好動作,集中用力。避免借力,要意念一致,是神經(jīng)盡量的控制更多的自身肌肉,鍛煉時速度要放慢。適當?shù)倪M行有氧運動,加強心肺功能,也有助于鍛煉自身肌肉。

  運動前后的飲食?

  1、大量的訓練只是鍛煉的第一步,要想進行有效鍛煉,還要在訓練后及時的適當進行飲食。在鍛煉是人體會消耗大量的水和碳水化合物,自身肌肉的增長需要蛋白質(zhì)。故所飲食品應(yīng)有大量碳水化合物和適量的蛋白質(zhì)。

  2、少吃多餐,多吃些牛奶,牛肉,蛋清,魚等低脂高蛋白食物和面條,土豆等碳水化合物。當然不能單吃肉類等酸性食品,也要適當?shù)氖秤脡A性食品以緩解鍛煉時產(chǎn)生的酸,如水果,蔬菜和豆制類食品。

  3、運動之前的一個小時內(nèi)不要進食避免導致消化功能紊亂。運動之后不要馬上進食應(yīng)在30分鐘后在進食。在較長的運動中可以適量的可以適量的喝一些水(不可喝太多亦不可喝冰的水)。

  運動后的放松休息

  1、在運動之后不要立刻喝大量的水和洗澡(尤其是冷水澡或熱水澡)。要重視運動之后自身肌肉的放松和恢復。在運動之后可以通過抖動和拍打四肢來放松。如果大量出汗要用毛巾擦干。

  2、睡眠是很重要。訓練,合理的飲食,再加上充足的休息才算完成一次鍛煉,缺一不可。要保證有8個睡眠小時,讓身體得到充分的休息。

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