如何適當有效的鍛煉肌肉

　　有許多人都有鍛煉過，但往往效果不好。有時候練得很累，但自身肌肉的力量并沒有什么變化。那我們應(yīng)該怎么鍛煉自身肌肉呢？接下來小編為你帶來如何適當有效的鍛煉自身肌肉，希望對你有幫助。

　　1、鍛煉是一個長期性的工作，是要堅持，不可什么時候有興趣，就什么時候練兩組。要有計劃有規(guī)律。時間可選在下午或者旁晚，人體體力一般在下午比較旺盛，身體整體狀態(tài)都不錯。

　　2、開始時用5-10分進行有氧熱身。大重量，低次數(shù)，多組數(shù)的鍛煉方式比較能長自身肌肉，增強力量（要量力而行）。每次至少要鍛煉一小時，練全身，多練大肌群，進而彼此促進生長。組件不要休息太長時間，要高密度。鍛煉時動作要標準要慢要穩(wěn)來充分的刺激自身肌肉。

　　3、在長期不斷的鍛煉時，要不斷的加強鍛煉的難度 ，讓自身肌肉不斷的適應(yīng)，做出反應(yīng)。用力時吸氣，放松時吸氣，控制好動作，集中用力。避免借力，要意念一致，是神經(jīng)盡量的控制更多的自身肌肉，鍛煉時速度要放慢。適當?shù)倪M行有氧運動，加強心肺功能，也有助于鍛煉自身肌肉。

　　運動前后的飲食？

　　1、大量的訓練只是鍛煉的第一步，要想進行有效鍛煉，還要在訓練后及時的適當進行飲食。在鍛煉是人體會消耗大量的水和碳水化合物，自身肌肉的增長需要蛋白質(zhì)。故所飲食品應(yīng)有大量碳水化合物和適量的蛋白質(zhì)。

　　2、少吃多餐，多吃些牛奶，牛肉，蛋清，魚等低脂高蛋白食物和面條，土豆等碳水化合物。當然不能單吃肉類等酸性食品，也要適當?shù)氖秤脡A性食品以緩解鍛煉時產(chǎn)生的酸，如水果，蔬菜和豆制類食品。

　　3、運動之前的一個小時內(nèi)不要進食避免導致消化功能紊亂。運動之后不要馬上進食應(yīng)在30分鐘后在進食。在較長的運動中可以適量的可以適量的喝一些水（不可喝太多亦不可喝冰的水）。

　　運動后的放松休息

　　1、在運動之后不要立刻喝大量的水和洗澡（尤其是冷水澡或熱水澡)。要重視運動之后自身肌肉的放松和恢復。在運動之后可以通過抖動和拍打四肢來放松。如果大量出汗要用毛巾擦干。

　　2、睡眠是很重要。訓練，合理的飲食，再加上充足的休息才算完成一次鍛煉，缺一不可。要保證有8個睡眠小時，讓身體得到充分的休息。

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