怎么用啞鈴練腰

　　對(duì)于愛鍛煉的女生來說,啞鈴是不可缺少的美體武器之一。因?yàn)椴还苁沁M(jìn)行塑身,還是進(jìn)行減肥,單一的徒手練習(xí)已經(jīng)不能滿足身體的需求,需要借助外部環(huán)境的刺激才能達(dá)到效果,而啞鈴就是最能滿足女性健身要求的器械之一。今天小編就介紹幾個(gè)鍛煉腰部的啞鈴塑身動(dòng)作,讓你在即將到來的夏天,穿上性感十足的露臍裝。

　　1、側(cè)腰屈體

　　雙手各握一只啞鈴,置于身體兩側(cè),手臂伸直,上身用力,在保持上半身不扭曲的前提下,依靠腰腹力量盡可能向左側(cè)屈體,讓左手啞鈴盡可能接近左膝。到達(dá)極限時(shí)稍作停頓,然后慢慢恢復(fù)直立狀態(tài)。向右側(cè)屈體一次,完成完整的一個(gè)動(dòng)作。做10次。

　　2、啞鈴前平舉扭腰

　　雙腳分開與髖部同寬,向前伸直手臂,雙手握著一只啞鈴,將啞鈴舉到胸部高度,上半身繃緊。輕微移動(dòng)軀干,將手臂盡可能向左側(cè)推送。達(dá)到極限時(shí)稍作停頓,然后向右側(cè)扭轉(zhuǎn),完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。

　　3、啞鈴斜劈砍

　　屈膝,身體稍微向左側(cè)扭轉(zhuǎn)一定角度,雙手握著一只啞鈴,放在左側(cè)大腿之外。保持手臂伸直,將啞鈴舉起到右肩上方,同時(shí)伸直雙腿。沿同一路線恢復(fù)起始姿勢(shì),完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。換邊,再做10次。

　　小編提示:

　　選擇啞鈴的重量很重要,不要選擇過重的啞鈴,否則會(huì)讓手臂酸痛不堪,循序漸進(jìn)的選擇適中的啞鈴才是最正確的;另外還可選擇一些腹部的練習(xí)進(jìn)行輔助性的鍛煉,效果會(huì)更佳。

　　五種簡(jiǎn)單的腰部鍛煉方法

　　自古以來,鍛煉腰部的方法不少,大多是通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng),來疏通腰部的氣血運(yùn)行,起到健腎強(qiáng)腰的作用。夏季很多人不想去健身房跟人家擠,那么就待在臥室里來段簡(jiǎn)單方便的腰部健身鍛煉吧,下面跟小編一起來學(xué)習(xí)下。

　　1、前屈后伸

　　兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

　　2、雙手攀足

　　全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來體位。可連續(xù)做10次～15次。注意身體前屈時(shí),兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。

　　3、轉(zhuǎn)胯回旋

　　兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時(shí)針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng),速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),身體不要過分地前仰后合。

　　4、交替叩擊

　　兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí),兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),并借擺動(dòng)之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續(xù)做30次左右。

　　5、拱橋式

　　仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉,每次可鍛煉10次～20次。

　　啞鈴健身的注意事項(xiàng)

　　下面是啞鈴健身的一些注意事項(xiàng):

　　1、啞鈴健身前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),熱身、活動(dòng)關(guān)節(jié)、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鐘即可,避免受傷。

　　2、選擇調(diào)節(jié)好啞鈴的重量,比如增肌應(yīng)選擇8-12RM的重量進(jìn)行鍛煉(重要知識(shí)RM:ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù),一定重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱為幾R(shí)M。比如30kg的啞鈴,做啞鈴臥推最多能完成10次動(dòng)作,那么就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM,這樣選擇8-12RM的重量就為30kg),還有不同肌肉的RM是不一樣的,有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉,全程不調(diào)節(jié)啞鈴片,大錯(cuò)特錯(cuò)啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個(gè)動(dòng)作的RM。這是健身核心知識(shí),必須明白。否則就是瞎胡鬧。

　　3、分組鍛煉,每組之間休息45-60秒,動(dòng)作之間休息60-90秒。

　　4、啞鈴鍛煉的速度不要過快,慢點(diǎn)沒關(guān)系,一定要感受目標(biāo)肌肉在發(fā)力。

　　5、鍛煉后也要進(jìn)行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢復(fù),也有利于避免“死肌肉”。

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