如何鍛煉增長肌肉

　　每一個男性們都希望自己有幾塊強壯的肌肉，因為，肌肉是男性魅力的一種標志，是男性們吸引女性注意力的最有效手段。那么，如何鍛煉增長肌肉呢？下面跟小編來了解一下吧！

　　怎樣鍛煉肌肉增長最快最有效

　　1、啞鈴運動

　　重量1~3磅或1~15公斤，可以根據自身實際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。  作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

　　2、 仰臥起坐

　　平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。  作用：可鍛煉腰背部肌肉。

　　3、 俯臥撐

　　大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這里專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個比較高的臺子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持一定的傾斜度，雙手按在臺子上做俯臥撐。 作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　4、 倒立

　　一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛煉。  作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

　　5、擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　6、夾肩式

　　動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

　　如何加快肌肉增長速度

　　單不飽和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清膽固酵與預防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。

　　①地中海飲食——主要特點是脂肪的主要來源是橄欖油。還有大量的水果蔬菜，以及高纖維的谷類食物。

　�、诤ｔ~飲食——海魚中含有大量的歐米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保護心臟免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時應服用維生素E。

　　至于飽和脂肪酸（存在于動物油脂)，我們應該在飲食中加以限制，因為它可導致冠心病。沒有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。

　　最后，膳食的安排初學者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　從以上的講解來看，肌肉增長速度是能夠人為的控制的，人們不用擔心自己的肌肉不能長大，而應該注意讓肌肉健康的生長，而不是瘋狂的生長，否則對身體是有非常大的害處，最后，希望想要加快肌肉增長速度的男性們一定要謹慎。

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