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如何鍛煉增長肌肉

時間:2022-05-02 08:32:02 運動 我要投稿
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如何鍛煉增長肌肉

  每一個男性們都希望自己有幾塊強壯的肌肉,因為,肌肉是男性魅力的一種標志,是男性們吸引女性注意力的最有效手段。那么,如何鍛煉增長肌肉呢?下面跟小編來了解一下吧!

  怎樣鍛煉肌肉增長最快最有效

  1、啞鈴運動

  重量1~3磅或1~15公斤,可以根據自身實際情況選擇重量,要力所能及。每次雙手抬舉15次,間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。  作用:可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

  2、 仰臥起坐

  平躺于地上或毯子上,大小腿要彎曲成90度,腰部要與地面貼實,不要借力。  作用:可鍛煉腰背部肌肉。

  3、 俯臥撐

  大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度,在這里專門介紹一種女性俯臥撐:不必趴在地上,而是選擇一個比較高的臺子,如較高的窗臺,身體與窗臺保持一定的傾斜度,雙手按在臺子上做俯臥撐。 作用:鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

  4、 倒立

  一般人可能開始時做不好,可以先在床上或柔軟的地方進行,但是時間不宜過長,高血壓病患者不要進行這類鍛煉。  作用:可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

  5、擴胸式

  雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

  6、夾肩式

  動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。

  如何加快肌肉增長速度

  單不飽和脂肪酸非常有益于健康,它的作用包括降低血清膽固酵與預防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。

  ①地中海飲食——主要特點是脂肪的主要來源是橄欖油。還有大量的水果蔬菜,以及高纖維的谷類食物。

 、诤t~飲食——海魚中含有大量的歐米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成,保護心臟免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時應服用維生素E。

  至于飽和脂肪酸(存在于動物油脂),我們應該在飲食中加以限制,因為它可導致冠心病。沒有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。

  最后,膳食的安排初學者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

  從以上的講解來看,肌肉增長速度是能夠人為的控制的,人們不用擔心自己的肌肉不能長大,而應該注意讓肌肉健康的生長,而不是瘋狂的生長,否則對身體是有非常大的害處,最后,希望想要加快肌肉增長速度的男性們一定要謹慎。

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