運動后肌肉酸痛該怎么辦

　　■肌肉酸痛

　　是運動后出現的一種正常生理現象，可分為兩種。一種是運動后立即出現的酸痛感，稱為急性肌肉酸痛；另一種是運動后幾小時或一夜之后出現的酸痛，同時伴有疲倦乏力，肌肉僵硬等癥狀，稱為延遲性肌肉酸痛。

　　■肌肉酸痛產生的主要原因

　　①乳酸堆積 ②肌纖維或結締組織損傷 ③肌肉痙攣 ④肌肉組織間滲透壓發生急劇變化或急性發炎等，也可造成肌肉酸痛。

　　■肌肉酸痛的自我處理

　　A.休息

　　B.按摩：對酸痛的肌肉進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環，有助于損傷修復及緩解痙攣

　　C.靜態伸展：主動拉伸肌肉可讓肌肉放松，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛部位肌肉進行靜態牽拉，保持伸展狀態30秒-1分鐘，反復進行2-3次。

　　D.熱敷或洗熱水澡

　　運動后上半身肌肉拉伸小教程

　　上斜方肌：

　　拉伸過程中肩部必須下沉，手扶頭部，輕微用力將頭拉向一側，在頸部和肩部肌肉感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸肌肉5至10秒。

　　肱二頭肌：

　　拉伸過程中手臂伸直，手臂內旋，將大拇指向下，身體保持直立，在肱二頭肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

　　肱三頭肌：

　　身體右側靠墻站立，抬起右手臂舉過頭頂，盡可能的彎曲右手臂，左手抓住右手肘。左手將右手肘向后拉，在肱三頭肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

　　前臂屈肌：

　　找一個平面，雙手向外旋轉，讓手指對著身體，伸直手臂，在感到前臂屈肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

　　胸大肌：

　　右手前臂與肘關節彎曲成90度，抵住墻壁立柱或門框，右腿適當彎曲成前后腿弓步站立，身體逐漸前傾并向外扭轉，在胸大肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

　　胸小肌：

　　右手前臂和右手抵住墻壁立柱或門框，右腿適當彎曲成前后腿弓步站立，身體逐漸前傾，在胸小肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

　　背闊肌：

　　坐在凳子或椅子上，雙腳分開與肩同寬踩在地上。右腳踝放在左大腿上，坐立時背部挺直，腹部收緊。右手臂舉過頭頂，手指向斜上方延伸，身體向左側傾斜，在背闊肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

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