如何去鍛煉小腿的內側肌肉

　　現在有很多很多的人，都很喜歡減肥呀，健身呀。喜歡平時的時候出去跑一跑步，去健身房里運動運動，以塑造良好的身材。我想健身不僅可以用來強身健體，而且還可以讓我們有良好的曲線。有些人想要練腹部的肌肉，有些人想要練腿部的肌肉，而我想要知道該如何去鍛煉小腿的內側肌肉呢？

　　如何去鍛煉小腿的內側肌肉1

　　最好最健康的方法就是鍛煉了，其實小腿外側肌肉過多，其實是由于平時走路時多是腳掌外側發力，這樣走路導致小腿內側肌肉得不到鍛煉。所以平時只要在走路或者跑步時注意用腳掌內側發力，就是用腳掌內側支撐身體。

　　除了步驟二中說的鍛煉，你在不走路時也可以鍛煉小腿內側肌肉。在站立的時候你也可以踮起腳尖，用大腳趾與腳掌的接軌出來支撐自己的身體，這對鍛煉小腿內側的肌肉有奇效。

　　1、側身躺于地上，若右側接觸地下則右腿垂直向上抬——逐步負重增加強度，左腿鍛煉一樣的方法;

　　2、坐于凳子上，保持膝關節直角，腳底以水平狀態微微離開地面，于腳踝部位纏放彈力繩——請先在腳踝處纏繞或者穿戴護踝，以免摩擦傷，膝關節不動，小腿用勁內收，逐步增加強度和數量;

　　3、以貌似橫向壓髖關節的動作——負重于肩部進行橫向弓箭步的左右轉換練習的——要求是發力的腿的膝蓋處于直角，支撐面不能超過腳趾(以免膝蓋受傷)，發力轉換時只能小腿發力，其他所有關節不能輔助發力

　　4、以上所以練習，視自身體力而定，逐步增加強度(組數、間隔時間、爆發式或者勻速、全程發力或者等長或者等張方式)，練習前后請一定先做其他動作或者柔韌練習讓肌肉和韌帶發熱，避免損傷。

　　按照上面的方法就應該可以練出來小腿的肌肉了。練習的'時候一定要量力而為，做什么事情，不會一次就能夠成功，有時候一次無論做了多大的努力都不會成功的，反而是一次做一點點，日積月累的就能夠成功了呢。我們一定要堅持，就一定可以的。

　　如何去鍛煉小腿的內側肌肉2

　　一、針對目標肌的特點訓練 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法“撼動”。而且通常的訓練次序是大腿后再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。

　　正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須采用“優先訓練”法，練完小腿后再訓練其他，或者專門練小腿。 采用“優先法”你會發現小腿的負重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。 需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對于所采用的重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。

　　小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預定次數要好得多。

　　二、腦筋要與肌肉相聯 健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。 訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應并較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。 有個小技巧有助于意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。

　　三、要做全程動作 不做全程動作幾乎是個“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。

　　四、方法多樣，強度較大 小腿肌的基本練習有二：

　　一是以大負重發展發展體積的直立提踵;

　　二是雕塑線條的坐姿提踵。

　　此外，還應采用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。 有訓練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。 也可單練一腿：扶墻，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的.木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。 替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然后用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側線條)。 由于小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般采用2——3個練習，總組數為8——12組。

　　為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束后應在臺階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天;次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。變化的目的只有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。 喬·韋德曾對施瓦辛格說：“如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。

　　根據以上的說法我們知道了很多的鍛煉身材的方式，不過任何的方式都是要堅持不懈的堅持下去，這樣才會有效果，任何的事情都是不能三天打魚兩天曬網的，所以在鍛煉小腿內側肌肉的時候，也應該要特別注意一下自己的飲食問題，希望大家能成功練出肌肉。

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