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在家如何鍛煉腿部的肌肉
啞鈴是大家最愛的健身器材！是我們雕刻完美身材的必備武器。但是在腿部肌肉訓(xùn)練中啞鈴卻一直被杠鈴所壓制。啞鈴最大的缺點(diǎn)就在于負(fù)重不足穩(wěn)定性不足！不過如果是在家健身的你也不能忽視腿部肌肉的鍛煉！今天就給大家?guī)砣齻�(gè)絕佳的腿部肌肉鍛煉。讓你在家也要邁開腿。
如何鍛煉腿部肌肉：
啞鈴弓箭步：4*15
主要鍛煉肌肉：臀部，腿部。
起始姿勢:站立，雙腳并攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩(wěn)定你的脊椎。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動(dòng)。保持這個(gè)姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。
2、這時(shí)候已經(jīng)形成弓步(或箭步蹲姿勢)，臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續(xù)降低到你認(rèn)為舒適的位置，直到你的大腿前側(cè)變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運(yùn)動(dòng)過程中，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。
3、與用力蹬小腿前側(cè)，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
4、保持挺胸抬頭。不要彎腰。
啞鈴深蹲練腿部肌肉：4*15
主要鍛煉肌肉：臀部，腿部
起始姿勢：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大于肩寬，腳尖及膝蓋指向外側(cè)45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內(nèi)，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處于正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
2.提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運(yùn)動(dòng)，同時(shí)脊椎及軀干做向上和向后運(yùn)動(dòng)。最后，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向后用。力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。
固定動(dòng)作：挺胸抬頭。肩部下壓后張，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝蓋和腳尖的方向一致。
提示：
在動(dòng)作進(jìn)行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度。
在動(dòng)作進(jìn)行期間，背部始終保持微拱起的狀態(tài)。
所有的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都要保持同時(shí)、同速進(jìn)行。
警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝蓋。彎腰駝背。端肩低頭。膝蓋向。
啞鈴練腿部肌肉、羅馬尼亞硬拉：4*15
動(dòng)作過程
1、在動(dòng)作起點(diǎn)，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，雙手正握杠鈴桿，握距稍寬于臀部即可。
2、從地面提拉起啞鈴(也可以一手一個(gè))進(jìn)入硬拉起始姿態(tài)。
3、腳的位置
站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要盡可能外八的小一些——雙腳外八最多不應(yīng)超過15度。
4、啞鈴貼近身體
動(dòng)作開始時(shí)，啞鈴應(yīng)緊靠著大腿。啞鈴下降時(shí)，髖關(guān)節(jié)稍微后移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——啞鈴在整個(gè)動(dòng)作過程中應(yīng)貼著小腿緩慢下落。
5、膝關(guān)節(jié)微曲：隨著髖部的后移和重物的下降，膝關(guān)節(jié)彎曲角度也會(huì)隨之增加一點(diǎn)(遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于曲腿硬拉)。
6、軀干穩(wěn)定
在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立(腰腹收緊，肩胛骨微微后收)，不要讓腰椎轉(zhuǎn)動(dòng)或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
髖部后移，啞鈴自然順勢貼著小腿下落，當(dāng)啞鈴下降的過程中，會(huì)感受到腿后側(cè)的拉扯感。柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至小腿中部(甚至能將杠鈴一路降至地面)。一旦啞鈴降到了某個(gè)點(diǎn)你的背開始變圓，立即停止。
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