如何讓你的肌肉更健美

　　第一階段：第一~三周

　　啞鈴臥推(DumbbellBench)

　　平板啞鈴臥推是典型杠鈴臥推的替代動作。

　　第二階段：第4~6周

　　上斜啞鈴臥推(DumbbellInclineBench)x3~5組(5~8次)

　　這是結(jié)合了過頭上推(OverheadPress)及平坦臥推(flatBenchPress)的動作。當(dāng)你的訓(xùn)練菜單中沒有過頭上推時，這動作可以被執(zhí)行。而這是一個非常好的上半身肌力訓(xùn)練，同時能建構(gòu)肩膀的穩(wěn)定度。

　　第三階段：第7~9周

　　地面單上啞鈴臥推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每邊3~5組(5~8次)這個動作，負(fù)重的偏移使得全身需要更多的穩(wěn)定性。

　　而這個動作會增加三頭肌的質(zhì)量、增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力(Lockoutstrength)，這是你第五階段需要的。這動作也保護(hù)你的肩膀，因?yàn)榕P推放下的階段，對于肩膀的沖擊會被消除。

　　第四階段：第10~12周

　　交替式啞鈴臥推(AlternateDumbbellBenchPress)x每邊3~5組(5~8次)

　　這是一個訓(xùn)練單臂肌力及建構(gòu)肩膀及核心穩(wěn)定度非常棒的動作。這也教你如何利用髖發(fā)力發(fā)力，然后將力經(jīng)過核心、傳導(dǎo)到手臂。

　　第五階段：第13~15周

　　ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每邊3~5組(5~8次)

　　這動作對于所有運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員很有幫助，它建造單臂肌力及肩膀與核心穩(wěn)定度。同時，也讓你如何從髖關(guān)節(jié)發(fā)力，經(jīng)過核心傳至手臂，同一時間，你要穩(wěn)定另外一側(cè)的手臂及啞鈴，這絕對是這五個變化式中最難的。

　　第六階段

　　沒有進(jìn)行動作的一側(cè)，啞鈴鍛煉是維持在底處，而這個階段，沒有進(jìn)行動作的一側(cè)，啞鈴是維持在頂端。

　　怎樣進(jìn)行增肌訓(xùn)練的健身方法

　　1. 大重量、低次數(shù)

　　健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

　　1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2. 多組數(shù)

　　什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3. 長位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

　　4. 慢速度

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。

　　5. 高密度

　　“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

　　6. 念動一致

　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7. 頂峰收縮

　　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉鍛煉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

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