快速鍛煉肌肉的兩種方法

　　1、連續減重法：采用不同重量，先重后輕，相同動作來練單個肌肉群，開始體力好用大重量做6—8次，做完一組后迅速減去一點重量，再盡力做一組，這次次數又會減少，緊接著再減輕重量，再盡力做一組，最后肌肉已相當疲勞，仍應用輕重量堅持做完最后一組。這種訓練方法對局部肌肉刺激很深，一個大組下來肌肉就會發漲。

　　2、先衰竭再加重法：先用小重量連續做到力竭，然后用比較高的重量用盡全力做，即先讓其力竭，再在此基礎上來加重做。這個需要很高水平的運動員才能采用。我認為你鍛煉前首先要清楚自己的目的是什么，是長肌肉，長力量，還是減肥或保持身材：如果是想長肌肉的話就要用自己能做到最大重量的70—80%來練習，每組做8—12次，連續做5—6組。

　　如果能連續輕松做12次以上，就要加重了，保證用盡全力能做8—12次之間。如果想長力量就用接近100%的重量來練，每組最多只能做2—5次，超過5次就要加重，這樣練就會只長力量而不怎么長肌肉。如果你想練耐力或減肥的話就用較輕的重量來練，每組做20—30次以上，甚至更多。如果你想保持身材和肌肉線條的話就綜合訓練，以上各種重量都要試試，而且身體各部分的肌肉都要練，包括大肌肉群和小肌群。平時飲食注意均衡。做俯臥撐因為用力程度少，做的數次多，主要是練肌肉耐力，對長肌肉沒大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量剛好使自己盡力只能做8—12次左右為宜。這樣也能長肌肉。像你這樣可以考慮在背上加沙袋來做俯臥撐，不然練到能做200個也只能是練耐力為主。包括引體向上也可以在腳上綁沙袋來加重。

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