新手如何鍛煉才能長肌肉

　　鍛煉肌肉已經成為了眼下一個非茶時髦的話題，在我們的生活中，經常會發現越來越多的人參加到了健身的行列，不過從他們的健身方式中，我們也可以發現，在這些人群中，大部分的人還只是處于新手的行列中。在發現在了解到，新手為了更好的長肌肉，在鍛煉的時候經常會走錯路子，造成肌肉出現損傷，這樣就得不償失了。今天我們就來說一說新手怎么鍛煉才能長肌肉。

　　作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。首先需要指出的是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒。

　　一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

　　開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。

　　力量訓練主要有：

　　1）背部：引體向上（頸前下拉）；

　　2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；

　　3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；

　　4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；

　　5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；

　　6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

　　訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。

　　每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

　　新手怎么鍛煉才能長肌肉，看著上面的介紹相信大家對于新手怎么樣才能長出令人羨慕的肌肉已經有了很好的認識了吧。肌肉的健康生長不是一朝一夕的事情，更多的時候需要大家經過長時間的鍛煉，并且從鍛煉、休息、飲食上面全力的配合，這樣才能讓自己的肌肉變得更加的充滿魅力哦。

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