籃球彈跳力訓練計劃

　　怎么制定彈跳力的訓練計劃?為了幫助大家解決這個問題，下面jy135小編為大家整理了籃球彈跳力訓練計劃程，希望能為大家提供幫助!

　　彈跳力的訓練計劃

　　一、什么是功能性訓練?

　　功能性訓練是是整合動作，使受訓者達到其運動目標的訓練。

　　很多人以為功能性訓練就是多關節的練習，其實不是這樣的。所有的多關節練習，都是由多個單關節來參與的，所以在做多關節練習之前，我們要確定他單關節的能力是可以的。

　　很多人以為功能性訓練就是壺鈴,TRX,RIP60,BOSU諸如此類的小器械練習的動作，其實不是這樣的。我們不以動作或者器械來區分是不是有功能性的。

　　例如：一個健美運動員他的功能性訓練可能更多是會是固定器械，因為固定器械是增加肌肉最有效的方式。

　　一個在賽季中的籃球運動員他的功能性訓練可能更多會是以核心肌肉或者是幫助關節穩定的肌群為主的訓練方式。

　　二、什么是彈跳力?

　　彈跳力是我們的身體在先進行髖屈(下蹲)，在一瞬間進行髖伸(站起)，同時將力傳導到地面，地面給我們的一個反作用力。我們可以理解成這樣:

　　首先我們做下蹲的時候，腿部和臀部，還有腰部肌肉被拉長，就想一個射擊中的拉弓一樣，拉弓越往后所發出來的力量就會越大，所以我們需要有良好的柔韌性。

　　然后我們開始進行站起的動作，在做這個動作之前我們會先保持關節的穩定，以便于我們可以將準備發出的力，順利的傳導到地面，所以我們需要良好的關節穩定性或者是核心力量。

　　最后在站起的一瞬間，腿部和臀部還有腰部肌肉開始收縮，將力傳導到地面，所以我們需要良好的基礎力量。

　　總結下：柔韌性，核心力量，基礎力量是整個彈跳訓練中三個重要的環節，有了這三個作為基礎以后，你才會增加你的彈跳力，所以在你的彈跳力訓練計劃中，必須包含這三個內容，而不要只去做其中的一個或者兩個

　　柔韌性：你需要放松或者拉伸你的腿部肌肉，臀部肌肉，腰部肌肉。例如泡沫軸或者一些靜態拉伸或者動態拉伸。

　　核心力量：你需要加強你的腰部肌肉和臀部肌肉。例如單腿下蹲觸摸的一些練習，腰部的一些穩定練習。

　　基礎力量：你需要加強大腿和臀部，還有腰部的肌肉力量。例如以RM為標準的各種深蹲或者硬拉。

　　補充：可能有人覺得這深蹲就是已經可以鍛煉到臀部肌肉和腰部肌肉么?去做深蹲或者硬拉就好了啊，核心力量和基礎力量都鍛煉到了。并不是這樣去理解，我來舉兩個例子。

　　第一個是單腿下蹲和深蹲是兩個看起來一樣，卻不一樣的`動作，他們都會去鍛煉到你的腿部和腰部，還有臀部肌肉，但是單腿下蹲比深蹲要更多的刺激到臀部肌肉，尤其是臀中肌和臀小機，這兩塊肌肉才是穩定我們的膝關節的關鍵，也就說單腿下蹲的練習能更加穩定我們的膝關節，讓我們將更多的力傳導出去。

　　第二個動作是單腿直膝觸摸和硬拉，也都是鍛煉大腿后側和腰部肌肉為住的練習，他們的區別是單腿直膝觸摸會更多的參與臀部肌肉，也就是說單腿直膝觸摸也會更加穩定我們的膝關節。

　　三、彈跳力的訓練計劃

　　我們的訓練計劃中要包含柔韌性的訓練，核心力量的訓練，基礎力量的訓練，最后是進行爆發力的訓練。

　　在訓練計劃的初期，我們會以柔韌性訓練為主，核心力量的訓練為次，最后是基礎力量的訓練。

　　在訓練計劃的中期，我們會以核心力量為主，柔韌性訓練為次，最后是基礎力量的訓練。

　　在訓練計劃的后期，我們會以核心力量為主， 基礎力量的訓練為次，最后是柔韌性訓練。

　　在訓練計劃的最后，我們會以爆發里訓練為主，核心力量為次，最后是柔韌性訓練。

　　(具體的情況具體去分析)

　　大家會發現基礎力量練習從來不是最主要的，我想很多人會有疑問，這跟大家傳統上所接受的觀點不一樣，大部分人都認為只有增加基礎的力量才會增加彈跳力。

　　的確我們是要增加基礎力量，這也是彈跳力增加的要素之一，絕對沒有錯，我們衡量基礎力量的增加就是以能蹲起更大的重量或者舉起更大的重量為標準，也就是說肌肉能做出更多的功。我來給大家舉個例子，大部分人都做過深蹲，當我們深蹲到極限重量的時候我們的膝關節會向內收，當我們關節的穩定肌肉也就是核心力量足夠的時候我們的膝關節會停止內收，保持穩定這樣我們就可以完成這個重量的深蹲：當我們的關節穩定肌肉也就是核心力量不足的時候，我們的膝關節就會繼續內收，我們腿部肌肉就會受到巨大張力，高爾基鍵器官就會使肌肉放松，我們就感覺沒辦法用力，沒有辦法完成這個重量的深蹲。這個例子可以說明關節的穩定性或者核心力量的增加，就會增加我們力的傳導，最終使我們能蹲起更大的重量或者舉起更大的重量，能做更多的功，也就是更大的爆發力。

　　補充：我以訓練計劃的初期為例，我們會把訓練柔韌性作為重點，然后是核心力量(臀部和腰部肌肉)，最后是基礎力量練習。比如說我的訓練計劃的初期周期是四周，每周訓練三次，一共是十二次。那么可能柔韌性訓練就要占到六次到十次，核心力量訓練可能占到兩次到四次，基礎力量練習只有三次左右。那么在這一個周期中，即使你沒有以基礎練習為主，但是你的基礎力量一樣會增加，因為你有了更好的柔韌性，你的肌肉會發出更大的力，而且關節更加穩定，這些穩定的關節才能讓你將里傳導出去，你基礎力量所能蹲起的重量就會更大。

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