打網(wǎng)球前如何熱身

　　網(wǎng)球是一項非常劇烈的運動，所以打網(wǎng)球前不熱身的話是很容易受傷的。那么打網(wǎng)球前如何熱身呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　打網(wǎng)球前如何熱身?

　　1、在打網(wǎng)球之前應做一些準備運動，比如充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動作，以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

　　2、各種形式的肩部繞環(huán)是很有益處的，可以盡量大幅度地模仿發(fā)球時的背弓及反彈背弓動作，從而喚醒腰部的肌肉。

　　3、加強手臂的肌肉鍛煉，改用雙手反拍，正確掌握揮拍時借助肩膀力量的方法，或者使用加長的拍子都能有效預防網(wǎng)球肘的發(fā)生。

　　4、頸部做2-4個4拍的旋轉(zhuǎn)(順時針，逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉(zhuǎn)，保持4-6秒。

　　5、腕部做扳直指尖和轉(zhuǎn)腕。

　　①板直指尖：伸直手臂豎起手掌，另一只首輕輕向身體方向扳住手指，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。

　　②轉(zhuǎn)腕：手指交×夾緊在胸前，轉(zhuǎn)動手腕8-10次。

　　6、肩部做轉(zhuǎn)肩和壓肩的兩個動作。

　　①轉(zhuǎn)肩：做2-4個4拍的.順時針和逆時針轉(zhuǎn)動，雙肩同時。

　　②壓肩：一只手橫在胸前，另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。

　　7、腰部做彎腰，轉(zhuǎn)腰，腰部側(cè)拉伸動作。

　　①彎腰：雙腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側(cè)地面，每次觸地維持5-10秒。

　　②轉(zhuǎn)腰：腰部向左右轉(zhuǎn)動，同時頭部向相反方向轉(zhuǎn)動，做2-4個4拍。

　　③腰部拉伸：手指在頭頂交×掌心向上，盡量向上伸出，然后漸漸朝左右伸出，做2-4次。

　　8、腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。

　　①弓步：非支撐腿腳跟不要離地，漸漸下壓，做6-8次。

　　②仆步：非支撐腿腳尖離地豎起，漸漸下壓做6-8次。

　　9、雙臂前后環(huán)繞轉(zhuǎn)動：雙臂伸直，向前、向后交×轉(zhuǎn)動8-15次，這是方松肩關節(jié)的重要活動。

　　10、原地跳躍是網(wǎng)球中非常重要和有用的步伐練習，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動，做20-30次。原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍，這是腿部力量和協(xié)調(diào)的訓練可做5-15次。

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