練深蹲前要了解什么

　　大多數(shù)的人在深蹲時(shí)，時(shí)常搞錯(cuò)呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，這樣其實(shí)是是很危險(xiǎn)的。那練深蹲前要了解什么呢?下面就讓小編來(lái)給大家介紹吧，歡迎閱讀。

　　1)注重起杠的姿勢(shì)

　　在健身房中，很多人進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)起杠和放杠的動(dòng)作都是很不穩(wěn)的，甚至可以說(shuō)是很危險(xiǎn)的，起杠的動(dòng)作，應(yīng)該要養(yǎng)成習(xí)慣，并且是很順暢自然的。在起杠的時(shí)候，身體應(yīng)該在杠鈴的正下方，無(wú)論你是要采取怎樣的深蹲方式，此時(shí)雙腳應(yīng)也在杠鈴的正下方，身體的重心放在腳掌的中心，而非前掌。準(zhǔn)備起杠時(shí)，使用腹式呼吸吸一口氣，核心繃緊，完成起杠的動(dòng)作。

　　而所謂起杠的動(dòng)作究竟是什么呢? 其實(shí)就是將臀部向前推出，杠鈴就會(huì)輕松地被抬起來(lái)，而不是刻意地將身體向上抬起，這容易造成股四頭肌群的使用過(guò)度或是錯(cuò)誤的使用到脊椎。記得同時(shí)運(yùn)用你身上強(qiáng)而有力的大肌群來(lái)起杠，像是臀部、下背、腿后腱和股四頭肌，會(huì)使你的起杠姿勢(shì)輕松又安全。

　　2)放杠位置

　　其實(shí)很多人都不知道他們扛杠深蹲到底應(yīng)該是高杠蹲，還是低杠蹲。 一般大部分的人都是使用高杠蹲較多，高杠蹲是將杠鈴放置在斜方肌上，低杠蹲是將杠鈴放置在高杠蹲的位置下方約五公分處的后三角肌上。但究竟兩者之間到底有什么差別呢? 高杠深蹲來(lái)說(shuō)，身體相對(duì)的較直立，動(dòng)作操作上也較簡(jiǎn)單，對(duì)大部分的人來(lái)說(shuō)是比較舒服地扛杠方式，尤其是初學(xué)者，比較不會(huì)有杠鈴一直往下掉的感覺(jué)。

　　低杠深蹲通常因?yàn)榧绮康木o繃感而比較不舒服，但低杠蹲的好處在于它可以使你蹲舉更大的重量。雖然低杠蹲會(huì)在下蹲前就使身體產(chǎn)生額外的前傾，但正因?yàn)檫@個(gè)原因，高杠蹲使杠鈴距離深蹲的發(fā)力支點(diǎn)(臀部)較遠(yuǎn)，蹲到低點(diǎn)時(shí)會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生更大的力矩，也就是會(huì)對(duì)下背產(chǎn)生較大的壓力，使用低杠蹲時(shí)能夠有效減少下背力矩(壓力)，所以和高杠蹲相比低杠蹲更能在身體下蹲時(shí)保持脊柱中立。

　　3)握杠的手部位置

　　手部握杠距離建議相對(duì)較窄，在肩膀舒服的狀態(tài)下盡量越窄握越好，再將杠鈴放置在要放的位置(高杠或低杠位置)。

　　4)扛杠后的雙腳

　　許多人將杠鈴扛起后，不做調(diào)整就開(kāi)始深蹲，有時(shí)候甚至一腳前一腳后，身體根本沒(méi)有保持在平衡穩(wěn)定的位置。 記住，當(dāng)你起杠后先讓身體保持穩(wěn)定，穩(wěn)定好身體后調(diào)整下雙腳，腳尖朝外的幅度，不要太過(guò)于外八是很重要的，建議大約是落在10度左右的幅度較佳，或是你可以收緊大腿肌肉，此時(shí)腳尖會(huì)自然地朝外，朝外的角度正是你最自然的深蹲腳尖幅度。

　　5)呼吸

　　大多數(shù)的人在深蹲時(shí)，時(shí)常搞錯(cuò)呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，這樣其實(shí)是是很危險(xiǎn)的。在下蹲前最重要的一件事就是，深深地吸一口氣(建議用嘴巴吸氣)，如果你吸不夠充足的氣時(shí)，腹腔擴(kuò)張的力量也會(huì)相對(duì)較弱，將會(huì)導(dǎo)致在做大重量時(shí)很難保持脊柱中立。

　　在做深蹲時(shí)，想象你的腹腔內(nèi)的壓力往外擴(kuò)張，就像是肚子被揍一拳時(shí)身體會(huì)自然地將肚子往外用力一樣地繃緊腹部。要記住，穩(wěn)定著腹腔的壓力就等于穩(wěn)定你的下背，不要使用下背向前凹的方式來(lái)使腹部用力，因?yàn)檫@樣并不是讓脊柱保持中立的方式。

　　杠鈴深蹲練哪里

　　1、雙腳與肩同寬站姿：主要鍛煉大腿股四頭肌。

　　2、雙腳寬與肩站姿：主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

　　3、膝蓋下蹲小于90度角（半蹲）：只要鍛煉大腿的股四頭肌。

　　4、膝蓋下蹲大獄90度角（深蹲）：主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

　　因此在做杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，練習(xí)者需要根據(jù)自己的要求，來(lái)選擇適當(dāng)?shù)哪_間距和下蹲角度。

　　杠鈴深蹲姿勢(shì)

　　動(dòng)作準(zhǔn)備：練習(xí)者兩腳開(kāi)立，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。

　　動(dòng)作過(guò)程：練習(xí)者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

　　杠鈴深蹲的好處

　　1、提高全身力量

　　人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡(jiǎn)單，深蹲時(shí)使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學(xué)家對(duì)很多動(dòng)作測(cè)量過(guò)做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過(guò)硬拉，更大大超過(guò)臥推。因此深蹲對(duì)全身力量的增長(zhǎng)，效果大大高于其他動(dòng)作。

　　2、增長(zhǎng)全身肌肉

　　深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，而且深蹲時(shí)人體分泌的生長(zhǎng)激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。另外，深蹲這樣做功多的動(dòng)作，和其他動(dòng)作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　3、提高爆發(fā)力

　　爆發(fā)力就是在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個(gè)條件，特別是最后一點(diǎn)，讓很多練習(xí)者感覺(jué)深蹲訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺(jué)鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。

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