全程馬拉松訓(xùn)練方法

　　馬拉松是長跑是國際上非常普及的長跑比賽項(xiàng)目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里。那么，全程馬拉松的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了全程馬拉松的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　全程馬拉松訓(xùn)練方法

　　慢慢加量

　　每周跑量只增加10%。在長距離跑達(dá)到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復(fù)的周和恢復(fù)的日子。以下是個類似的8周全程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

　　恢復(fù)，恢復(fù)，還是恢復(fù)

　　不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰明地訓(xùn)練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學(xué)在1994年的一項(xiàng)研究中證實(shí)的，表明一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

　　進(jìn)行長距離跑

　　這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數(shù)專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時;建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強(qiáng)健的站在起跑線上，一切都o(jì)k。

　　練習(xí)馬拉松配速

　　練習(xí)馬拉松配速這個是要進(jìn)行的，并且是提高成績不可缺少的.一步。可以下載【喲哈運(yùn)動圈】，然后跟著軌跡跑，每天制定全程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，然后再跟進(jìn)自己的跑步里程，配速，時間調(diào)整計(jì)劃，很專業(yè)。

　　最后2-3周減量

　　很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。鮑爾州立大學(xué)的一項(xiàng)新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運(yùn)動水平。

　　注意事項(xiàng)

　　“保持健康”是全程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強(qiáng)健和充滿欲望，而不是訓(xùn)練過量。方法當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。