做引體向上的好處及正確做法

　　引體向上是一項體育鍛煉項目，是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。下面是小編為你帶來的做引體向上的好處及正確做法 ，歡迎閱讀。

　　引體向上的好處

　　一、對青少年來說會有助于增加身高、預防駝背、提高各種運動表現。

　　韋德在高中時期，他的身高跟正常人無異但是他通過每天1小時的吊杠，硬生生拔高到193cm或許不是每個人都能得到成功但最起碼證明了引體向上對于身高有促進作用。

　　二、對成年人來說，有助于塑造背肌形狀、減緩肌肉流失

　　背闊肌是上半身最大肌肉群練好它，可以讓后背呈倒三角同時，男人過了25歲會持續流失肌肉通過訓練，可以減少肌肉流失，提高代謝。

　　三、對于上班族開車一族，有助于調整腰椎頸椎，避免腰肌勞損

　　上班族和開車族因為長期久坐或多或少腰椎都會出現問題并且伴隨著腰背肌肉緊張等問題當你每天保持引體向上的練習可以完美的解決。

　　引體向上看上去很簡單的動作，練起來很難但好處這么多為什么不抓緊時間練習，很多小區都會有單杠設備方便大家在平時練習。

　　引體向上的做法

　　正手(ordinary grip)引體向上

　　正手引體向上是以手心向外的抓握方式做引體向上。這是最“正統”的引體向上握姿，此

　　種姿勢對三角肌是個挑戰。如果想重點鍛煉三角肌，在正手握法的同時，可以讓雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。

　　反手(underhand grip)引體向上

　　反手引體向上是以手心向內的抓握方式做引體向上。它相對于正手握法容易些，因為它可以發揮肱二頭肌。如果想讓肱二頭肌更壯觀些，可以嘗試反手引體向上。而且，還可以把雙臂并攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣會給肱二頭肌更多的壓力。

　　正反手(mixed grip)引體向上

　　正反手引體向上同時使用正手握法和反手握法。這樣做可以增加引體的難度，當采取這種抓握方式，身體會向反握的一側偏轉，增加反握一側的受力。練習時需要左右交替使用正反手。

　　平行(parallel grip)引體向上(也叫側握引體向上hammer grip)

　　如果有兩條橫杠，就可以采取這種雙手掌心相對的抓握方式，這種姿勢可以減輕肩部的受力。

　　負重引體向上

　　不管是哪種姿勢的引體向上，一口氣可以做上15個，就該考慮提高難度了。增加負重是一種簡便的提高難度的方法。具體增加的負重要看個人力量。

　　胸式引體向上(sternum pull-up)

　　普通的引體向上，只需把下巴，頂多是鎖骨拉過橫杠。而胸式還要再進一步，當鎖骨碰到杠的時候，努力把身體向后傾，讓胸骨貼上橫杠。這個姿勢的引體向上特別鍛煉背闊肌。

　　頸后引體向上(behind-the-neck pull-up)

　　用后頸碰橫杠，這種姿勢可以充分鍛煉背上的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌等。

　　毛巾引體向上(towel pull-up)

　　在杠上裹條毛巾，對小臂是個挑戰。裹了毛巾的橫杠增加了抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發起的。

　　單手引體向上(one-hand pull-up)

　　用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部進行引體向上。

　　單臂引體向上(one-arm pull-up)

　　完全用一只手臂發力做引體向上。

　　單指引體向上(one-finger pull-up)

　　用手指懸掛身體做引體向上。開始的時候可以嘗試四根手指，逐漸減少到一根。最有力的是中指，其次是食指。

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