騎自行車的科學(xué)鍛煉方法

　　如何掌握科學(xué)的自行車鍛煉方法，根據(jù)不同的意圖，有目的地采用不同的自行車鍛煉方法，能更好的達(dá)到你想要的效果。那么，自行車的科學(xué)鍛煉方法有哪些呢?下面jy135小編來告訴大家吧!

　　如何掌握科學(xué)的自行車鍛煉方法

　　1、減脂型騎車法

　　以中等速度騎行，一般需要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時注意規(guī)律呼吸，對減脂非常效果。

　　2、力量型騎車法

　　即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調(diào)節(jié)齒輪大小(限5速或10速可調(diào)速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌肉耐力素質(zhì)。

　　3、間歇型騎車法

　　在騎車時，先以中慢速騎1至2分鐘，再以1.5至2倍速度騎2分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對于有氧運(yùn)動的適應(yīng)能力。

　　4、強(qiáng)度型騎車法

　　首先要求以自己的60%極限速度騎行5至7分鐘，其次是用碼表觀測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。

　　5、核心肌力騎車法

　　騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡，運(yùn)用此種方法可訓(xùn)練核心部位肌群力量。

　　注意

　　普通自行車和運(yùn)動自行車并不一樣。一般想通過騎車達(dá)到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應(yīng)復(fù)雜的'地形，適合在野外騎行健身;后者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。專家提醒健身愛好者說，與其他運(yùn)動相比，自行車運(yùn)動對騎車人自身的安全防護(hù)有更高的要求。考慮各種因素，總結(jié)到以下幾點(diǎn)：

　　1、要配備專業(yè)的防護(hù)裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護(hù)作用，注意戴時不要把額頭露出來;手套可以防止打滑和擦傷;海綿底的運(yùn)動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業(yè)自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

　　2、車座的位置。人站立在地面上，一側(cè)腿部抬起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即是合適的高度。

　　3、不論騎什么樣的自行車，如果是為了減脂，需要每隔5至10分鐘進(jìn)行補(bǔ)水。

　　4、不建議負(fù)重(背雙肩包)騎自行車訓(xùn)練，自行車的鍛煉主要是時間的持續(xù)，如果負(fù)重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。

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