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應(yīng)該如何讓肌肉快速增長(zhǎng)

時(shí)間:2022-05-07 06:10:41 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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應(yīng)該如何讓肌肉快速增長(zhǎng)

  大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯?梢(jiàn),5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

  多組數(shù):什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

  長(zhǎng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過(guò)"鎖定"狀態(tài)。不過(guò),我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

  慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

  高密度:"密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。

  肌肉快速增長(zhǎng)的方法還是很多的,不過(guò)要想獲得更好的效果,堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉是必不可少的。如果大家的經(jīng)濟(jì)條件可以的話,建議到健身房尋求專業(yè)教練的幫助,這樣能夠更加系統(tǒng)的進(jìn)行訓(xùn)練,在最短的時(shí)間內(nèi),訓(xùn)練出自己更加滿意的健碩身材。趕快進(jìn)行嘗試吧。

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