怎樣鍛煉才能有肌肉

　　肌肉是每男性的夢想，肌肉也是一個男性身體強壯的標志，這需要我們平時長期的進行鍛煉，一般主要是通過器械鍛煉可以達到，在進行肌肉鍛煉的時候方法也特別多，不同部位的肌肉鍛煉的方法也是不一樣的，而且在進行肌肉鍛煉的時候我們需要注意正確的方法，下面一起來了解一下怎樣鍛煉才有肌肉？

　　1、 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1—5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6—10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10—15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5—10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2、多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　通過以上的介紹，我們現在知道了怎樣鍛煉才有肌肉，這也是在平時的時候進行健身鍛煉的時候需要注意的事情，也是可以讓我們身體的肌肉得到加強的一種方法，只是需要注意的就是我們需要長期的堅持，而且還要動作和姿勢正確。

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