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鍛煉腰部肌肉的方法有哪些

時間:2022-05-22 21:29:40 運動 我要投稿

鍛煉腰部肌肉的方法有哪些

  如果一個人的腰部肌肉受傷,那他身體其它各部位的肌肉都沒法練,因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群,下背肌群的主要有豎脊肌組成,一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作,它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯臥挺身起、Simth架硬拉。

  仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰臥在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側床面。兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落,舉腿時快,回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣,提腿時呼氣,在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。仰臥起坐主要鍛煉腹肌,對腿部和腰部也有鍛煉作用。仰臥在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放于胸前,軀干向上彎起時,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。

  懸垂舉腿不但能夠鍛煉腰部肌肉,而且同事小腿肌肉也會得到鍛煉。在具體鍛煉的時候雙手懸掛在穩定的物體之上,比如說單杠上,讓身體處于懸空狀態,然后身體,尤其是腰部前后左右擺動,同時腹部收縮,臀部稍微抬高,腿部適當彎曲,一次懸垂舉腿持續10分鐘左右。

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