引體向上怎樣做最有效

　　本文導讀：引體向上想要鍛煉出好效果應該怎么練呢？如何才能做好引體向上運動呢？哪些技巧可以幫你完成引體向上呢？跟著小編一起了解下吧！

　　引體向上練習比較方便實現，但是想要練出最有效的效果應該怎么練引體向上呢？首先你要知道引體向上應該怎么練好，其次就是掌握引體向上的技巧！下面跟著小編一起學習下關于引體向上的技巧以及怎么練才最有效的方法！

　　引體向上怎么練最有效

　　1、垂直懸掛

　　找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

　　2、身體劃船

　　找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。

　　3、屈手懸掛

　　提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

　　4、下降練習

　　起始動作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

　　引體向上如何練

　　1、做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。隨著力量的增加，你可以交替進行這兩種訓練。

　　2、離心收縮。起始姿勢在杠桿頂端，然后緩慢下放，利用離心收縮加強力量！讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上杠子，重復進行。

　　3、彈力繩輔助。一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋，當你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，這樣算一次。

　　4、請求幫助。請你的伙伴用雙手抓住你的體側。當你拉動身體上移時，輔助你用力向上。

　　引體向上的小技巧

　　在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多余的精力和體力去控制，很不劃算！

　　胸部是你發力的重點，有的人認為自己手臂力量小上不去，其實，最大的力量來自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂掙扎。

　　背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

　　總之，上臂、胸、背是引體動作的三大力量來源，用上了胸部和背部的力量，手上的負擔就輕了，反之亦然。光用手臂力量的訓練還是留給那些猛男吧，我們要的是短期達標！

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