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三級(jí)跳練習(xí)方法
三級(jí)跳遠(yuǎn)的獨(dú)特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結(jié)合。三級(jí)跳遠(yuǎn)由三個(gè)不同但相互影響的部分所組成—單足跳(起跳和落地用同一只腳)、跨步跳(著地時(shí)用另一只腳)和跳躍(與跳遠(yuǎn)動(dòng)作相似)。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。 三級(jí)跳遠(yuǎn)原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來(lái)改名是為了強(qiáng)調(diào)三跳具有同等的重要性。
立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：運(yùn)動(dòng)員面對(duì)跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺(約6.1米—7.6米)處進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。跳時(shí)，注意單足跳和跨步跳時(shí)的膝部用力動(dòng)作和跳躍時(shí)的擺臂(雙臂)動(dòng)作。單足跳距離為8—10英尺(約2.4—3米)，跨步跳為11—13英尺(約3.4—4米)，跳躍為12—15英尺(約3.7—4.6米)。對(duì)男初學(xué)者來(lái)講，如果總距離達(dá)到30—38英尺(約9.1—11.6米)，則是比較理想的。女運(yùn)動(dòng)員距離可按比例推算。
跳欄：用雙腳雙臂擺跳過4—8個(gè)低欄或中欄。欄間距為5—6英尺(約1.5—1.8米)。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強(qiáng)而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個(gè)人的情況而定。對(duì)初學(xué)者來(lái)說，跳中欄可能會(huì)有一些困難。
交換腿跳：由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)無(wú)關(guān)，所以臂的動(dòng)作隨意。
雙腿跳：跳時(shí)膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩(wěn)后再進(jìn)行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強(qiáng)有力的擺動(dòng)時(shí)，要控制好跳的方向。
單足跳：?jiǎn)巫闾褪峭恢煌鹊倪B續(xù)跳躍。跳時(shí)單擺臂(除非已習(xí)慣雙擺臂) 。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當(dāng)這只腿著地時(shí)，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時(shí)的擺腿動(dòng)作一樣。
注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)精神 貴在堅(jiān)持
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