100米短跑簡單的訓練方法

　　短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項。那么，短跑日常的訓練方法有哪些呢？下面小編為大家整理了100米短跑簡單的訓練方法，希望能為大家提供幫助！

　　100米短跑簡單的訓練方法 篇1

　　一、訓練方法

　　（1）上坡跑、下坡跑訓練

　　（2）60—80米變速跑

　　（3）利用橡皮帶牽引作途中跑訓練

　　（4）負重80—100米跑

　　（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，車輪跑等專門性訓練

　　①高抬腿跑

　　上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然后積極下壓，膝關節放松小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，練臂前后擺動配合兩動作腿。

　　②小步跑

　　身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35—45度角，膝關節放松，然后大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，并很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最后“扒地”動作；兩臂前后擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。放松，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動配合兩腿動作。

　　③后蹬跑

　　上體稍前傾，支撐腿后蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前后擺動配合兩腿動作。

　　④車輪跑

　　上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然后大腿下壓，膝關節放松，小腿順勢擺出后腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作。

　　100米跑的訓練方法

　　100米短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的`蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

　　（一）器械和杠鈴訓練

　　1、全身爆發力的訓練

　　挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）；抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）；高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）；連續快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。

　　2、發展腿部肌肉力量的訓練

　　負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）；深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。

　　3、發展軀干肌肉力量的訓練

　　負重仰臥起（40%，2～4組×5～10次）；負重俯臥挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）；負重體前屈、體側屈、體轉（30%～40%，4～6組×10～15次）等。

　　4、發展上肢肌肉力量的訓練

　　持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器訓練（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

　　（二）跳躍訓練

　　跳躍訓練不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍訓練還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

　　短跑運動員的跳躍訓練主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，“長跳”以發展速度力量和力量耐力為主。

　　1、“短跳”訓練方法

　　立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深訓練；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。

　　2、“長跳”訓練方法

　　50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米后蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。

　　3、其他形式的跳躍訓練

　　觸胸跳（4～6組×10次）；臺階跳；沙背心的各種跳躍訓練。 加入進來，一起打造屬于體育教師自己的教學資源交流平臺。

　　100米短跑簡單的訓練方法 篇2

　　1、起跑，目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起跑后的加速跑創造有利條件。起跑的練習方法有：反向起跑、俯臥撐起跑、行徑起跑、變號起跑等。

　　2、加速跑，從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。加速跑訓練方法有：原地支撐快速高抬腿、30～60米計時跑、快頻跑樓梯等。

　　3、途中跑，短跑全程中，距離最長、速度最快的`一段，是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。途中跑訓練方法有：順風跑、下坡跑、節奏跑、超專項距離跑等。

　　4、沖刺跑，其任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，是100米跑必不可忽視的一部分，其對步頻和步幅的保持的要求非常高。所以沖刺跑的訓練方法就就主要針對大腿的力量，訓練項目有負重深蹲、拖重跑、快速蛙跳等

　　100米短跑簡單的訓練方法 篇3

　　1.比賽前的準備活動

　　100米跑開始到結束的時間很短，再加上整個人處于高度興奮的狀態，很容易出現肌肉損傷問題，從而影響比賽發揮。因此，100米跑的賽前準備工作非常重要，一定要充分熱身，揉一揉自己的大腿，調整呼吸和心跳，甚至可以先慢跑一圈，讓身體進入狀態。

　　2.起跑的.重要性

　　100米跑對起跑的要求更高，如果反應速度不夠快，很可能會從一開始就掉隊。起跑的瞬間，下半身發力，前兩步用腳尖蹬地，讓身體迅速沖出去，然后換成前腳掌蹬地，不斷提升速度。在起跑的時候，身體一定要保持前傾，把重心向前移動，擺手的力度更大一些。

　　3.注意節奏和呼吸

　　一般來說，100米跑的起跑階段被劃定為30米，過了這個區域后，就要看運動員保持速度的能力。在這段時間里，運動員一定要調整好節奏和呼吸，擺手頻率不要過快。很多運動員看到其他人加快速度，自己也瘋狂加速，結果導致出現問題。

　　無論任何比賽，運動員都不要過度關注別人的表現，只要保持自己的節奏，全神貫注地跑下去，成績都不會太差。100米跑最忌諱的就是突然改變速度，這會嚴重打亂節奏，跑動時的步幅要大一些，但不要抬腿過高，盡量利用身體的慣性向前沖。

　　4.一定要有自信

　　最后是自信心的問題，很多運動員無法取得好成績，就是因為不夠自信。100米是考驗爆發力和心態的比賽，只有充滿自信，才更有可能取得好成績。

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