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馬拉松長(zhǎng)跑的呼吸技巧

時(shí)間:2022-06-04 11:59:17 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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馬拉松長(zhǎng)跑的呼吸技巧

  馬拉松作為最簡(jiǎn)易、最普及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一,深受廣大體育愛好者的喜愛。鍛煉者除了要了解馬拉松的基本方法、技巧外,在馬拉松過程中還必須掌握正確的呼吸方法才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)。那么,馬拉松的長(zhǎng)跑呼吸技巧有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了馬拉松的長(zhǎng)跑呼吸技巧,希望能為大家提供幫助!

馬拉松長(zhǎng)跑的呼吸技巧

  馬拉松長(zhǎng)跑呼吸技巧

  馬拉松屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。

  在跑步過程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。

  在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

  馬拉松剛開始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止馬拉松。

  在馬拉松者中,常見有人呼吸順暢自如,跑的輕松;而有人卻上氣不接下氣。仔細(xì)觀察一下,人們的呼吸方法并不相同,有人緊閉嘴巴用鼻子呼吸,有人嘴微張,還有人張大嘴巴呼吸。

  究竟怎樣才是正確的呼吸方法呢?鼻子是呼吸的門戶,它有一套凈化、調(diào)節(jié)空氣溫度的“設(shè)備”,可減少干燥、寒冷空氣對(duì)咽喉的刺激,鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液,能阻擋和吸附灰塵以及某些有害物質(zhì),對(duì)空氣有過濾、凈化作用。所以,在一般速度較慢、時(shí)間也不太長(zhǎng)的馬拉松中最好只用鼻子呼吸。

  如果跑的時(shí)間、距離較長(zhǎng)或速度較快時(shí),由于體內(nèi)對(duì)氧需要量不斷增大,而小小鼻孔吸入的空氣量受到局限,僅用鼻子呼吸顯然不夠用的,在這時(shí)就需要?jiǎng)佑米彀蛠韰f(xié)助鼻子工作,也就是口鼻并用呼吸。這種方法可使吸入空氣成倍增加,從而可緩解體內(nèi)對(duì)氣體需要量的矛盾。但是,這種方法由于口腔不像鼻那樣有一套凈化、調(diào)溫“設(shè)備”,掌握不當(dāng),還易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

  衛(wèi)生要求

  (1)、嘴要微張,不要大張。要讓吸入的空氣經(jīng)齒縫漸進(jìn)入口腔,增加經(jīng)過口腔的時(shí)間,使冷空氣在口腔中溫度略有改善后再進(jìn)入咽喉,減少干燥、寒冷空氣直接刺激咽喉的機(jī)會(huì)。

  (2)、呼吸要注意有節(jié)奏,可隨著步子,兩步一呼,兩步一吸;或三步一呼,三步一吸。

  (3)、馬拉松要盡量選擇空氣新鮮的時(shí)間和地點(diǎn)。在馬路上跑步時(shí),如遇上塵土飛揚(yáng)時(shí),應(yīng)停止用口腔呼吸,而僅用鼻子呼吸。

  (4)、要注意呼吸深度。馬拉松有時(shí)會(huì)感到呼吸不暢,這并非因吸氣不足,而是由于呼氣不充分,舊的氣體仍占據(jù)在肺泡之中,限制了新的氣體的吸入量。此時(shí)可用口加強(qiáng)呼氣,用鼻(或口鼻并用)吸氣。馬拉松呼吸技巧

  運(yùn)動(dòng)技巧

  馬拉松跑的技術(shù),大致和馬拉松技術(shù)相似。由于它的距離長(zhǎng),并且是在地形不一的公路上進(jìn)行,因此,在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。

  在跑時(shí),上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看,蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比馬拉松小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近,并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地,再過渡到全腳掌,著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性,腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然,幅度不要過大。

  在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí),兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng),有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定,并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng),呼氣有適宜的深度。

  沿斜坡向上跑時(shí),身體應(yīng)前傾些,步長(zhǎng)可縮短,步頻應(yīng)加快,兩臂要積極擺動(dòng),用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí),步長(zhǎng)可稍大些,可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時(shí)),上體稍后仰,要控制跑速(保持適宜的`步長(zhǎng)與步頻)。在公路上跑時(shí),應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。

  馬拉松跑的動(dòng)作要協(xié)調(diào)、省力,跑速要均勻,要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)量非常大,跑時(shí)必須注意的技術(shù)和節(jié)省體力,動(dòng)作的節(jié)奏要合適,肌肉在不活動(dòng)時(shí)要充分放松,以便休息。因此,在平時(shí)訓(xùn)練中,運(yùn)動(dòng)員要反復(fù)地體會(huì)動(dòng)作,掌握合理的跑的技術(shù),以求不斷地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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