一周健身計劃
健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。那么，怎么制定一周的健身計劃呢?下面小編為大家收集整理了健身一周計劃參考，希望能為大家提供幫助!
一周健身計劃
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：箭步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
一星期健身計劃
第一套：
持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，卷眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中，腰部不得前后閃動，上臂微貼胸部兩側(cè)。
頸后彎舉：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時，腹部不得向前挺出。
體側(cè)繞環(huán)：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側(cè)，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)20—60次。練習時上體不得隨之轉(zhuǎn)動。
體前后屈：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20—60次。練習時兩腿伸直，做體后屈時應挺胸并微展腹。
體側(cè)屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40一70次。向左側(cè)屈體時，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。
深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵：雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼朝前。連續(xù)做提踵25—75次。練習時動作應伸展，提睡瞬間腳跟離地要高，動作節(jié)奏平穩(wěn)，中速進行為宜。
體繞環(huán)：站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼相對。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一15次，再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸：屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體：俯臥，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而后再負重，數(shù)量由少到多。上體后展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。
仰臥起坐：仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身，后仰時肩背著墊。
仰臥舉腿：仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
第二套：
側(cè)曲：雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關節(jié)彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重復相同動作。鍛煉部位：可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。
直立側(cè)拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰，相反的方向重復相同的動作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。
箭步蹲：雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結(jié)實。
一周訓練計劃
周一、專注于胸肌和肱三頭肌，可以進行杠鈴平板臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、拉力器夾胸、繩索下壓和凳上反屈伸。
周三、訓練背部和肱二頭肌，選擇杠鈴硬拉、坐姿下拉、坐姿劃船、杠鈴俯身劃船、杠鈴彎舉、站姿啞鈴交替彎舉和坐姿啞鈴集中彎舉。
周五、針對肩部三角肌和腹肌，進行坐姿啞鈴推舉、杠鈴頸前推舉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、啞鈴俯身飛鳥等訓練。
周二和周四、可以選擇休息或者進行輕量訓練，如瑜伽或慢跑。
周六和周日、一般為休息日，也可以選擇進行輕量訓練或有氧運動。
女性一周健身的計劃
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動�；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ幼�，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。
注意事項
有氧運動，盡量保持在40~60分鐘左右效果最佳。
女人減肥健身計劃需要制定的特別的周詳，應該按照上面講述的方法進行鍛煉，目前來說一些人減肥總是三分鐘熱度，沒有完全堅持下來，就是沒有一個很好的計劃來實施，如果能夠制定完美的減肥假話的話，時間長了肯定能夠成功減肥的，而且也能夠發(fā)揮健身效果的。
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