跑步后怎么壓腿

　　壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，也是跑步之后需要做的運動。跑步后壓腿也有很大的好處。以下是小編為大家整理的跑步后壓腿的方法，希望你們喜歡。

　　跑步后壓腿的方法

　　1、正壓腿

　　面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖。上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2、側壓腿

　　身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。在練習中應注意避免出現兩腿不直、身體向前彎曲的情況。

　　3、后壓腿

　　背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。需要注意此動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地。

　　4、遛腿

　　壓腿后一定要練一下踢腿,正踢、側踢、外擺、里合,這叫遛腿,可以使腿部靈活,三分壓七分遛。踢腿也不易過猛,過猛容易拉傷肌肉,或使膝關節受傷。

　　跑步后壓腿的注意事項

　　1、身體平衡:無論何種壓腿姿勢,都應該雙手扶住單杠,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。

　　2、放在地上的腳不要外撇:腳尖應該向前,外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。

　　3、下壓速度要慢:擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩,由著筋骨的性子來,而不能過猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。

　　4、時間不能過長:正確的方法應該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時間不超過10分鐘,一天可多做幾次。

　　5、要做熱身:肌肉在身體溫度較高的狀態下,才不會僵硬,壓起來才不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。

　　跑步后壓腿的好處

　　1、牽伸大腿背側和臀部肌肉,促進其局部的血液循環,增加髖關節、膝關節、踝關節的靈活性。少年兒童壓腿,可以促進增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動筋骨,預防關節肌腱老化,延緩衰老。

　　2、牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性的增加可促進身體健康和體形完美,減少運動損傷的危險性。

　　當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳、劃船、武術等項目,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外,大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

　　3、壓腿是一項很好的熱身和/或放松運動。當與其他類型的訓練相結合時,壓腿是一種很好的熱身或放松運動。壓腿可提高神經系統與肌肉組織的協調性,祛除運動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵現象。

　　除去以上所談的益處,柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓練,能使疲憊的身體盡快得到恢復。

　　4、壓腿等柔韌性練習可提高你的競技水平。

　　一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員占有優勢。

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