瑜伽球修身運動怎么做

　　瑜伽球的作用有很多，那么瑜伽球修身運動怎么做的呢，下面小編為大家介紹一下吧！

　　1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

　　代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。

　　兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復整個動作,做10~12次。

　　2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)

　　代替練習:側身仰臥起坐。

　　俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側拉,重復10~15次。

　　3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)

　　代替練習:常規弓步練習。

　　雙腳分開與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。

　　慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復動作10次。

　　4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

　　代替練習:擴胸運動。

　　臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。

　　5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

　　代替練習:胯部伸展。

　　臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動。做25次。

　　6、擴胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)

　　代替練習:擴胸運動。

　　雙手各握一個3～8磅(1。4～3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。

　　將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。

　　7、剪腿轉球(鍛煉腹部)

　　代替練習:抬腿或仰臥蹬腿。

　　仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側,手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起,與地板呈45°。

　　保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉,然后還原至中心位置,接著再向左旋轉。每邊旋轉10~15次,整個過程中保持軀干平直,保持脊柱曲線自然。

　　8、單腿深蹲(鍛煉腿部,臀部)

　　代替練習:常規單、雙腿深蹲。

　　用下背部將球頂在墻上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂于身體兩側,或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

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