長跑運動如何避免運動損傷

　　跑步經濟又有效，是健身項目的首選。然而，跑步看似簡單，如果動作不規范，也會產生運動性損傷。下面jy135小編為大家整理了長跑運動避免損傷的辦法，希望能為大家提供幫助！

　　長跑如何避免運動損傷

　　1、跑前跑后要拉伸，熱身不能少，長跑需要喝含電解質的飲料

　　2、適當減少運動量或運動周期， 加大前期有效的熱身時間，買一雙好些的跑鞋和運動緊身褲。

　　3、注意調整跑姿，充分休息。膝蓋下方疼痛大多是因為邁步過大，制動效應明顯，肌力不足所致;膝蓋外側疼痛大多是因為O型腿跑姿;膝蓋內側疼痛大多是X型腿跑姿。

　　4、加強踝關節力量訓練(提踵運動)，柔韌訓練

　　5、活動腳趾可以預防(足底筋膜從腳跟一直延伸到腳趾，活動腳趾，用手掰腳趾，10秒一組重復多組，是緩解緊繃，增強筋膜彈性的有效的方式)。

　　6、重視熱身、循序漸進、強化訓練、充分休息(拉伸，別讓疲勞積累);小傷小病不要拖，醫院檢查、恢復訓練不可少。

　　7、推薦小步幅，若要提高速度則建議加保持小步幅大步頻。有耐心點，動作也就不太過“猛”

　　8、改善自己的日常姿態這是首要的，使在運動前肌肉平衡，降低損傷。提高肌肉含量。控制好速度。忘掉配速，跑步的距離比速度更重要。

　　總結

　　1、跑步不宜過量

　　跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受沖擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。

　　2、降低跑步的速度

　　高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過于豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力。

　　3、注意跑步姿勢

　　跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。

　　此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。

　　最后還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的沖擊力。

　　跑步的時候注意以上幾點，相信能大大減少對膝蓋的傷害。

　　當然希望大家都可以健康地跑步，沒有傷病是再好不過了!時刻注意保護自己!如果對于如何防止損傷有更好的建議，那么在評論區寫下自己的經驗，以幫助更多的想要跑步的人，這何嘗不是一種樂趣;如果你準備開始跑步，請認真看大神們的建議哦~~

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