做深蹲的技巧

　　眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。那么，深蹲的技巧有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了深蹲的技巧，希望能為大家提供幫助!

　　做深蹲的技巧

　　動作

　　平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中，順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。你現在擺出的姿勢是肩倒立—靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動作的起始姿勢。上半身要盡可能伸直，彎曲髖部與膝關節，直到膝蓋輕觸前額，這是該動作的結束姿勢 。然后伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢，如此重復。

　　解析

　　對任何開始練習深蹲的人來說，肩倒立深蹲都是完美的起點。由于做該動作時身體處于倒立姿勢，所以膝蓋和下背部無需承受身體的重量，這就使得該動作成為一個理想的恢復性訓練動作—可以幫助那些背部和膝蓋有傷的健身者， 或是剛做完手術正處于恢復期的健身者重新開始腿部訓練。從力量角度來說，做肩倒立其實對健身者上身的要求更高。但是這一動作能讓緊繃的關節放松，增加關節的活動幅度，從而能讓初學者為練就完美的深蹲打下基礎。

　　訓練目標

　　·初級標準：1組，10 次

　　·中級標準：2組，各 25次

　　·升級標準：3組，各 50次

　　穩扎穩打

　　第一次嘗試該動作時，不是人人都能做到膝蓋輕觸前額。你可以在每次鍛煉時試著加大動作幅度，這樣你的關節很快就會得到放松。另外，有啤酒肚的人幾乎無法完成這個動作，因為他的大肚子會礙事。對這類人來說，堅持空腹練習會好一些——直到他們減掉肚子上的贅肉。

　　第二式 折刀深蹲

　　動作

　　站在一個穩固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，至少也要達到脛骨上部，小咖啡桌、椅子、床鋪都是不錯的選擇。雙腿分開，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，直到雙手與面前的.物體接觸。身體前傾，使一部分體重落在雙手上。這是該動作的起始姿勢。上半身盡量與地面平行，彎曲膝關節和髖部，直到大腿后側緊貼小腿，無法蹲得更低為止。這是該動作的最低點。下蹲過程中你還需要彎曲雙臂，在下降到最低點后腿部與手臂要同時發力，將身體推回到起始姿勢。在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離地面。

　　解析

　　做折刀深蹲時上半身前傾，并不直接位于雙腿上方，因此兩條手臂會承擔一部分體重。

　　該動作的難度大約只有標準深蹲的一半，但這是能幫助下身肌肉與肌腱為之后的動作做準備的最佳動作。只要正確練習，這個動作就能讓初級健身者擁有足夠的平衡能力和跟腱的柔韌性，來征服標準深蹲中的最低點。

　　訓練目標

　　·初級標準：1組，10 次

　　·中級標準：2組，各 20次

　　·升級標準：3組.各 40 次

　　穩扎穩打

　　下降到最低點時該動作的難度最大，因為此時下肢需要承擔身體的大部分重量。如果你覺得動作有難度，那就逐步加大動作幅度來慢慢適應。還有一種方法就是讓雙臂分擔更多的身體重量，這樣能夠幫助你從最低點站起來。等腿部更強壯之后，你就可以試著減少雙臂的用力，更多地依賴雙腿。

【做深蹲的技巧】相關文章：

啞鈴深蹲怎么做09-21

深蹲怎么做（視頻教程）12-29

深蹲的好處和壞處03-26

深蹲的好處有哪些06-03

深蹲有哪些好處06-04

男人深蹲有什么好處03-17

深蹲鍛煉下肢力量的方法07-20

深蹲的8大好處04-08

女生深蹲的好處有哪些06-04

練深蹲前要了解什么02-06