健身完如何進行肌肉放松

　　很多人都知道在鍛煉前需要做一些熱身運動，但總是會忽視鍛煉后的肌肉放松。那么健身完如何進行肌肉放松呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　健身完如何進行肌肉放松?

　　靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。

　　靜態拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的'僵硬和疼痛感。

　　整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等

　　促進血液的回流，使肌肉主動放松。

　　推拿按摩：一般應在鍛煉后20～30分鐘后進行。

　　開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

　　溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴

　　對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

　　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放松，體能將會比以前有所提高。

　　肌肉放松的作用

　　1. 增長肌肉力量，促進肌肉發展

　　肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

　　從生理學方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態;肌肉一次收縮結束后，在下次收縮前應有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。

　　2.減緩疲勞，避免運動損傷

　　在健身運動中，緊張收縮的肌肉會影響血液流動，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松會大大的'改善血液循環，讓血液流動邊框，降低學乳酸含量，從而減緩疲勞和運動損傷。

　　3.改善動作協調性

　　運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調節的機會，才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

　　提高肌肉放松能力的方法

　　1.通過準備活動培養肌肉的放松能力。

　　準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2.通過選擇動作培養肌肉的放松能力。

　　多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。

　　(1)遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

　　(2)倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

　　3.通過動作練習培養肌肉的放松能力。

　　肌肉方式的能力其實與在運動中的控制動作能力相關，所以訓練中如過你學會了隨心所以的控制動作那就對身體是有極大的好處的。

　　(1)明暗結合。“明”指形式上在做動作，“暗”指自我暗示，默念。

　　練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調整精神狀態，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結合。+

　　(2)快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。

　　(3)動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

　　(4)輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　(5)長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

　　(6)伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的'肌肉得到及時的松弛和恢復。

　　4.通過整理活動培養肌肉的放松能力。

　　訓練結束后，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環，改善肌肉營養狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經系統抑制過程更完善，有利于肌肉放松。

　　5.通過造型動作培養肌肉的放松能力。

　　方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

　　方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

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